Le 20

Cet entraînement de style EMOM ne nécessite absolument aucun équipement.

Stocksy / Getty Images

Les séances d'entraînement ne sont pas comme les enterrements de vie de jeune fille ou les déclarations de revenus : vous n'avez pas besoin de soustraire des heures et des heures à votre emploi du temps pour les intégrer.

Tout ce dont vous avez besoin pour une bonne séance de transpiration, c'est de quelques minutes, d'un peu d'espace et d'un plan d'entraînement. Même seulement 20 minutes – c'est moins de temps qu'il n'en faut pour acheter un Starbucks dans un aéroport ou regarder un épisode de votre émission préférée – suffisent pour obtenir une séance d'entraînement qui vous aidera à atteindre vos objectifs de santé et de remise en forme. "Il y a une tonne d'avantages pour la santé et la forme physique à se dépasser pendant une courte période", déclare Lizzy Bristow, spécialiste certifiée en force et conditionnement physique, CSCS, propriétaire de Body by Daddy, spécialisée dans le fitness pour la communauté LGBTQ+.

"Si vous ne disposez que de vingt minutes et que vous êtes physiquement capable d'atteindre des intensités élevées, un entraînement par intervalles de haute intensité est l'un des moyens les plus efficaces de progresser", explique Bristow. (FTR : HIIT est très sûr, mais comme c'est le cas pour toute forme d'activité physique, il est préférable d'obtenir le feu vert d'un professionnel de la santé avant de l'essayer, surtout si vous avez des problèmes de santé préexistants). Le fait est qu’il a été démontré que l’entraînement par intervalles de haute intensité améliore la santé cardiaque, l’endurance musculaire et la force, réduit la graisse corporelle et augmente le métabolisme.

Prêt à voir à quel point une séance d'entraînement de 20 minutes peut faire transpirer ? Essayez l'EMOM de 20 minutes (AKA "Every Minute On The Minute") créé par Bristow ci-dessous. Tout ce dont vous avez besoin pour cet entraînement au poids corporel et sans équipement est un espace au sol (ou sur l'herbe) et une minuterie.

Les entraînements de style EMOM sont un type d’entraînement par intervalles de haute intensité qui intègre le repos. "Vous commencez à effectuer un certain nombre de répétitions en début de minute", explique Bristow. "Une fois que vous les avez terminés, vous avez le reste de la minute pour vous reposer." Ce repos intégré donne à votre corps le temps de récupérer avant la minute suivante afin que vous puissiez continuer à effectuer les répétitions prescrites avec intensité et vigueur, explique-t-elle.

Par exemple, vous verrez ci-dessous qu'une des minutes consiste à faire 10 squats aériens immédiatement en 10 squats tombants. Si vous terminez ces répétitions en 30 secondes, vous pourrez utiliser les 30 secondes restantes pour récupérer avant de passer au mouvement suivant (tapotements sur l'épaule et coups de pied) au début de la minute suivante.

Cet entraînement EMOM particulier est un EMOM de type circuit. Cela signifie que vous effectuerez cinq combinaisons de mouvements différentes, en commençant un nouveau mouvement à chaque fois que l'horloge atteint 00. Une fois que vous aurez terminé un circuit, qui prendra cinq minutes, vous reviendrez au sommet et répéterez le circuit. trois fois de plus pour un total de quatre tours. En gros, vous ne vous ennuierez jamais.

De quoi as-tu besoin:Rien qu'une minuterie et un peu d'espace.

20 minutes d'EMOM

4 tours :

"Les combinaisons de mouvements que vous effectuez chaque minute s'appuient les unes sur les autres et sollicitent des groupes musculaires similaires", explique Bristow. Par exemple, le squat aérien et le drop squat sont des variantes de squat qui ciblent principalement votre moitié inférieure. "Les drop squats sont simplement une itération plus explosive du air squat", explique-t-elle.

De même, les pompes et la marche des mains en planche sont des brûleurs d'épaule et de noyau. La beauté de faire 10 répétitions de chaque mouvement, plutôt que 20 répétitions d'un seul, explique Bristow, est que cela rend l'entraînement intéressant. Après tout, l’ennui est l’antithèse de la cohérence.

Les représentants ci-dessus sont des suggestions et non des règles. "L'objectif est que chaque athlète travaille un total de trente secondes sur soixante par minute", explique Bristow. Ainsi, s'il vous faut plus de 30 secondes pour effectuer immédiatement 10 squats aériens en 10 squats tombants, réduisez les répétitions à 6 ou 8 de chaque mouvement.

UN.Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les orteils parallèles ou légèrement tournés à 15 degrés.

B.Pensez à vous préparer à un coup de poing en renforçant vos muscles abdominaux pour activer votre tronc,